极目新闻记者 曹洋
通讯员 欧阳桥 吴萍
五一假期结束，很多人在节后都出现了不同程度的身体和心理不适。有的食欲不振，有的情绪低落，焦虑不安，有的工作效率低，这可能是节后综合征的表现。如何在假期后调整好身心状态？5月9日，极目新闻记者采访了江城专家，请专家支招应对节后综合征。
28岁的李先生（化姓）是一名广告公司的策划专员，平时工作节奏快、压力大。为了缓解压力，五一假期他和朋友一起去外地旅游。上班的第一天，早上闹钟响了好几遍他才迷迷糊糊地起床，还差点迟到；坐在办公桌前看着电脑只感觉眼睛发涩，头昏脑胀，思绪无法集中；同事找他沟通工作，他也反应迟缓，答非所问。整整一天，虽然李先生努力强打精神，但效率十分低，原本一天能完成的任务，到下班时才完成了一小半；到晚上，他的肠胃也闹腾起来，肚子一直隐隐作痛，还出现了腹泻。5月7日，他赶紧来到武汉市东湖医院就诊，接诊的该院中医科副主任医师陈红表示，他是患上了节后综合征。
医生给患者检查 通讯员供图
陈红介绍，节后综合征并非真正意义上的疾病，而是因生活规律被打破，身体和心理短时间内难以适应工作、学习节奏所产生的一系列生理和心理反应。造成节后综合征主要有三个原因：一是生物钟紊乱，假期期间，很多人打破了日常规律的作息时间，晚睡晚起成为常态，当假期结束，需要恢复正常的起床和入睡时间时，身体的生物钟无法及时调整，导致内分泌失调，进而出现各种不适症状；二是过度放松与紧张切换，假期中，人们从紧张的工作、学习状态中解脱出来，全身心放松，然而节后又要迅速回到高度紧张的节奏，身体和心理难以在短时间内适应这种巨大的转变，从而引发一系列不良反应；三是饮食不规律，假期的饮食往往缺乏节制，摄入过多高热量、高脂肪、高糖的食物，且饮食时间不固定，这不仅加重了肠胃的消化负担，还会影响身体的正常代谢功能，导致身体出现各种不适。
陈红指出，节后综合征虽然不是“病”，但还是会对生理和心理造成很大影响。生理上会感觉精神萎靡、浑身乏力，工作学习时注意力难以集中，总是昏昏欲睡；产生食欲不振、腹胀、腹痛、便秘或腹泻等消化不良症状；如果进行了长途旅行、爬山等高强度活动，身体肌肉处于持续紧张和疲劳状态，还可能会出现全身肌肉酸痛，影响正常活动，而心理上，容易情绪低落，工作缺乏动力，焦虑、烦躁，甚至因小事发脾气。
陈红提醒，只要掌握正确的应对方法，及时调整生活方式和心态，就能快速摆脱节后综合征的影响，以饱满的精神状态投入到新的工作和生活中。
在开始上班后，要调整作息，恢复生物钟。比如晚上尽量在11点前入睡，早上按时起床。即使刚开始难以入睡，也要保持安静的睡眠环境，避免熬夜。通过循序渐进地调整，帮助身体重新适应规律的作息。白天适当增加户外活动，接受阳光照射，有助于调节生物钟，提高夜间睡眠质量。同时，避免在下午或晚上饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，以免影响睡眠。
节后注意及时调整饮食结构，减轻肠胃负担。节后饮食要以清淡易消化为主，多吃新鲜的蔬菜、水果和富含膳食纤维的食物，如菠菜、芹菜、苹果、香蕉、燕麦等，促进肠胃蠕动，帮助消化，缓解肠胃不适。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，控制每餐的食量，避免暴饮暴食。可以适当增加粗粮的比例，如玉米、红薯、糙米等，补充身体所需的营养物质，同时减轻肠胃负担，此外，多喝水有助于清理肠道，促进新陈代谢。
适度运动，缓解体力疲劳。选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，每天坚持30分钟左右。运动能够促进血液循环，增强心肺功能，释放身体内的压力激素，缓解肌肉酸痛和身体疲劳，提高身体的免疫力和抵抗力。对于长时间久坐的上班族，可在工作间隙进行简单的伸展运动，如转动脖子、活动肩膀、伸展四肢等，放松身体肌肉，改善身体的僵硬状态。
心理调节，缓解焦虑情绪。正视节后的焦虑和压力，告诉自己这些都是正常的反应，不要过分自责和焦虑。可以尝试通过深呼吸、冥想、听音乐等方式放松身心，缓解紧张情绪。合理规划工作和学习任务，将大任务分解成小目标，按照重要程度和紧急程度逐一完成。每完成一项任务，给自己一些小奖励，增强自信心和成就感，逐步克服焦虑情绪，恢复积极的心态。