今天（3月21日）是世界睡眠日，中国睡眠研究会发布的调查结果显示，目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，比去年增加6分钟。入睡时间为0时18分，比去年晚了17分钟，入睡难仍是主要困扰之一。大家的午睡时长增加了，有超过七成的人午睡时间超过30分钟。专家提醒，一定要警惕睡眠问题背后潜在的危险信号，及时改善睡眠质量。
专家介绍，睡眠障碍疾病有90多种，除了常见的入睡困难、睡眠中断、早醒以外，早上睡不醒、严重打鼾、梦游等都属于睡眠障碍。长期的睡眠障碍会对身心都造成严重影响。
北京安定医院副院长 主任医师 张庆娥：主要包括认知功能下降，注意力不集中，情绪波动，容易出现易怒、焦虑、抑郁、免疫力下降，会导致容易感染疾病，包括高血压的风险增加。另外不少人会发现睡眠不足会导致体重增加，代谢紊乱，那么长期的睡眠不足往往会导致患阿尔茨海默病的风险增加。
专家建议，有长期严重睡眠问题的人群，应该到专业医院的睡眠门诊进行诊断和治疗。对于比较初期的睡眠障碍人群，可以先从改变睡眠习惯入手，切忌滥用安眠药。
北京安定医院副院长 主任医师 张庆娥：安眠药有一定的成瘾性和依赖性，长期服用的话确实可能导致记忆力减退和反应迟钝等问题。应该根据失眠的原因，在医生的指导下决定。
改善睡眠习惯，专家给出六条建议。
睡觉时间和起床时间要固定。成年人推荐晚上10到11时入睡，早晨6到7时起床。老年人推荐晚上10到11时入睡，早晨5到6时起床。白天的睡眠时间不要超过45分钟。睡前4小时避免过量饮酒。睡前6小时避免摄入咖啡因。包括咖啡、茶叶、部分苏打水，巧克力等。有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。不要把手机放在枕头旁边。不要在床上办公或娱乐。
目前我国超3亿人存在睡眠障碍
据统计，近10年来，我国睡眠障碍的发病率持续上升，目前超过3亿人存在睡眠障碍。
睡觉不只是身体在“躺平”，实际上，大脑正进行一场高效的大扫除，可以说，睡眠是大脑的“排毒时间”。
中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：只有在睡觉的时候，我们的血脑屏障，脑子里面脑脊液跟外在的血液能够产生交互，就把我们白天大脑产生的所有的神经递质代谢的废物，把它清理出去了，我们第二天脑子就变得清醒了。
专家：打呼噜不等于“睡得香”
最常见的睡眠障碍包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停两种。专家提醒，打呼噜并不等于“睡得香”，可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。
清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任 叶京英：因为睡眠以后气道阻力增加，有时候呼吸的声响可以均匀地被我们听到，这个没有什么问题。特别疲劳以后出现鼾声，其实也不足以诊断为疾病，但是这个鼾声可以把自己睡着睡着觉就会憋醒，这个时候要提示他到医院去就诊。睡眠呼吸暂停，它是高血压、糖尿病这些慢病的重要的危险因素。
不同性别和不同年龄段的人群，睡眠问题有明显差异。
中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：大部分女性容易失眠，特别是女性在她的生理周期当中睡不好觉，到50岁左右的时候，40岁很多人有更年期，那么也会影响睡眠。
不少人认为，熬夜后补个觉就没事了，但事实上，这个损伤可能需要一周或者是更长的时间才能得到恢复。长期睡眠不良会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
专家建议，从生理、心理和环境等方面入手，进行失眠的自我调整。比如每天尽量在相同的时间入睡、起床；入睡困难时减少对睡眠的过度关注；晚餐最好在睡前3小时结束。如果睡眠问题持续超过3个月，或是对学习、工作、生活造成了较大影响，应及时就医。
睡眠中心：
帮助患者摆脱睡眠困扰
睡眠医学作为一门新兴学科，近年来已得到快速发展。目前国内多家三甲医院已开设睡眠医学中心。医生们是如何帮助患者摆脱睡眠困扰的呢？
这是北京市民杨先生在清华长庚医院做睡眠监测的现场录像。数据显示，524分钟睡眠期间，杨先生一共发生了797次呼吸暂停，平均血氧饱和度只有87%，最低时达到了41%，而正常人的血氧饱和度在95%以上。
北京清华长庚医院睡眠医学研究中心主管技师 张玉焕：每小时睡眠呼吸暂停指数是91.2次，就证明患者在一整夜的睡眠过程当中，不喘气的时间比他喘气的时间还要多。
医生表示，像杨先生这种情况，如果不及时干预，在睡眠中容易发生生命危险。睡眠医学中心多学科联动，为杨先生制定治疗方案。
北京清华长庚医院睡眠医学研究中心主管技师 张玉焕：这个患者首先他比较胖，所以我们首先考虑带呼吸机治疗，然后减肥、控制体重之后，下一步可能主任再考虑外科的干预治疗，因为他比较年轻，达到把呼吸机摘掉。
失眠与焦虑是一对孪生兄弟。睡眠障碍可能引发心理困扰，心理因素可能导致睡眠问题。成都市第五人民医院成立睡眠、焦虑双中心，多学科协作，为患者提供全方位服务。今年31岁的成都市民张先生，睡眠困难已经6年了，这些年来，他一直靠睡前喝啤酒助眠，安眠药剂量也增加到普通患者的6~7倍。
睡眠障碍患者 张先生：那种短效安眠药，我从半颗吃到7颗，只用了大概两个月的时间，我意识到了这个问题，这样下去完全不行，后面我开始寻求自救了。
张先生来到成都市第五人民医院睡眠中心，被诊断为非器质性失眠。来自麻醉科、中医科、心身医学科、神经内科的专家，共同为张先生会诊。因为他症状严重、安眠药用量大，医生为他制定了分阶段减退安眠药的治疗方案。
睡眠障碍患者 张先生：给了我很大的鼓舞，我不信这个事情能难倒我。我第一次住院从三颗安眠药到出院的时候只吃了一颗安眠药，后面我就开始减了半颗，我稳了两个月，后面我减到了1/4。
成都市第五人民医院睡眠中心主任 尹泓：通过我们的治疗把这个安眠药减停了，而且恢复了自然的睡眠，同时他整个生活的状态，整个的信心比以前更加乐观了。
古人笔下的失眠
睡不着都这么有诗意
说到睡眠问题，古人也一样有，我们可以从古人留下的诗词一窥端倪。
比如说这句：“夜中不能寐，起坐弹鸣琴。”这就是入睡困难了，想睡睡不着。
“春色恼人眠不得，月移花影上栏干。”，这是春季失眠，春色太美，心情静不下来，自然是睡不着。
“半夜灯前十年事，一时和雨到心头。”，这位呢就是心事太重了，十年的事情都浮上心头，那可不就引发了睡眠障碍嘛。
古人的睡眠哲学
顺应四时 顺时入眠
说到睡一个好觉，古人认为，顺应四时，起居有常，才是养生之道。
古人非常注重睡眠的时间安排。根据《黄帝内经》，古人建议根据四季日出日落的变化调整不同的睡眠时间：春季“夜卧早起，广步于庭”；夏季“夜卧早起，无厌于日”；秋季“早卧早起，与鸡俱兴”；冬季“早卧晚起，必待日光”。
广州中医药大学基础医学院副院长 刘鹏：春天和夏天太阳落下的时间相对较晚，所以我们可以睡得稍晚一点，秋天和冬天太阳落下的时间要早一点，我们就要睡得稍早一点。比较好的入睡时间是晚上9时至11时。起床呢，春夏秋这三个季节可以稍早一点，早上5时至7时起床最为适宜，冬季因为万物闭藏，我们可以起得稍晚一点。
另外，古人还提倡睡子午觉。“子午觉”就是在每天的子时（23时~1时）和午时（11时~13时）这两个时段内入睡，原则是“子时大睡，午时小憩”。
清代养生专著《老老恒言》记载：“每日时至午，阳气渐消，少息所以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”
广州中医药大学基础医学院副院长 刘鹏：中午，阳气开始由盛转衰，所以要稍微休息一下来养阳。而到了晚上子时，阳气开始由弱变强，所以要熟睡深睡来养阴，这样才能阴阳平衡。
古人的睡眠哲学
屈膝侧卧 安静入眠
除了睡眠时间，古人在睡眠姿势、睡前放松等方面也有不少讲究。
古人在睡觉姿势上，讲究“侧卧”，也就是说侧着睡觉。唐代医学家在《千金要方·道林养性》中提到：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”
广州中医药大学基础医学院副院长 刘鹏：现代医学也认为，右侧卧睡，心脏压力相对较小，睡得也会更好更踏实。
《黄帝内经》还有“胃不和则卧不安”的说法。也就是说，睡前不要吃得过饱，否则入睡后身体还要进一步消化过多的食物，导致睡不踏实。
广州中医药大学基础医学院副院长 刘鹏：古今生活有差异，今天很多人晚上聚会比较多，吃得又比较多，结束非常晚。所以建议大家有聚会的话，不妨少吃一点，结束稍早一点，睡一个好觉才是最重要的。
（总台央视记者 牟媞媞 史迎春）
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