对于一个上班族来说，做饭是一件很头痛的事情……

因为上了一天班之后已经非常疲惫，如果自己动手做，还得花上至少一个小时左右的时间，做完更是累的不行，完全没有了吃的欲望。

懒癌患者就直接点外卖了。可是你知道的，外卖神马的难吃占多数，还不健康，还要担心发胖问题。

外卖不好吃也不健康，自己做又要花很长时间，难道就没什么好的办法了吗？

很嗨森的是：

小编听说苏珊老师今天要介绍一种方法，让我们在30分钟内就可以做好一顿美味健康的低热量菜肴。

那我们就一起来看看这些美味健康菜肴是怎么做的吧~~

苏珊健康讲堂

想不想30分钟内做出美味菜肴？

也许有小伙伴不太相信，因为依据经验来说做上几道菜至少得花上几个小时。其实，准备健康的饭菜并不需要花费很长时间，如果你的冷柜、冰箱和食品柜存储丰富的话，30分钟之内就能做出一顿健康美食！

当我们生活忙碌、计划满满的时候，基本上是不愿意在家做饭的，估计大多数小伙伴都会觉得出去吃饭或者叫外卖更方便！

但，自己做饭，真的好处多多！花30分钟时间，为自己做一顿健康减脂的美餐，这样你不但可以省钱，还可以控制食物的原料、热量和比例。

除此之外，备齐所有食材之后，动手做一顿健康的饭菜也是非常有趣的。忙碌了一天之后，你可以用这种方式来放松一下自己！

那，想要快速做出一顿健康减脂的美食，都需要储存哪些食物呢？

冷柜里要储存的：

鱼片 – 烹饪之前无需解冻，做起来非常方便

虾 – 可煮熟，也可生食；我更喜欢生食，这样就不用担心会把虾做得太老。非常适合做汤、沙拉和炒菜

散装蔬菜 – 撒到汤里，面上或煎蛋饼上味道特别好。我的常备蔬菜有菠菜、西兰花和毛豆

散装水果 – 可加入奶昔和酸奶当中

煮熟的糙米或其它谷类 – 做的时候多做一些，多余的装到容器中，冷冻起来。这些食物在微波炉中非常容易加热

坚果 – 放在冷柜里保存时间更长，把捣碎的坚果放到沙拉或蔬菜当中非常美味

冰箱里要储存的：

牛奶或豆浆 – 制作奶昔用

鸡蛋 – 可做煎蛋饼，烤蛋杯或放到汤中

原味酸奶 – 香浓的希腊式酸奶非常适合做酸奶油，或者把它当成零食也不错

豆腐 – 可把豆腐切成小块，放到汤中或咖喱饭中；又或者你还可以试试烤豆腐

辣酱、番茄酱、芥末 – 非常适合提味，脂肪含量又少

柑橘类水果和苹果都很耐放。可用这些水果做成沙拉；或者做饭的时候，你也可以挤一些柠檬汁，柑橘汁等；

辣椒、芹菜、胡萝卜都比叶菜类蔬菜更易保存，所以我认为它们可以作为主要原料；

洗好的蔬菜叶、菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜 – 的确，这些蔬菜更贵，但是如果你想多做一个蔬菜沙拉，有这些蔬菜就非常方便。

食品柜里要储存的：

罐装番茄- 非常适合用作汤的底料，很适合做成辣味番茄酱

罐装豆类 - 随时可以做成汤，咖喱饭或鹰嘴豆泥

易煮熟的全谷类 - 糙米、小米、藜麦、古斯古斯面、全麦面食、炒青小麦，可用这些制作高纤维的食物

罐装金枪鱼和三文鱼 – 可放到沙拉和意大利面酱中，或者用它们做成汉堡包

各种食醋 - 如米醋、香醋、苹果醋

干香料 – 可以用于变换各种各样的口味

清汤 - 如鸡汤、蔬菜汤、蘑菇汤

油 - 橄榄油和菜籽油用于做饭；其它的油，如芝麻油和核桃油用于调味

酱 - 酱油、辣椒酱、牛排酱

洋葱和大蒜 – 把这些主要原料放在阴凉、避光的地方

9道美味，30分钟即可端上晚餐餐桌！

把这些基本原料都备好之后，接下来就是你大胆发挥想象力的时候啦！因为这些基本原料都不需要额外延长烹煮时间，所以准备一顿健康膳食所花的时间根本不会超过30分钟。

下面就是我最喜欢的一些菜肴，它们美味、健康，而且做起来方便快捷！一起来看看吧~

咖喱蔬菜加鹰嘴豆

把半个洋葱和一个西葫芦切成丁，放入橄榄油中翻炒直至变软。把两个西红柿去籽、切碎放入其中，然后撒上咖喱粉、姜、蒜、茴香、肉桂和辣椒。

将一罐控干水的鹰嘴豆，半杯（125毫升）鸡汤或蔬菜汤倒入其中，挤上新鲜柠檬汁。再放入冷冻菠菜叶，盖上盖子进行烹煮，直到煮好为止。

调味料可根据个人口味添加。重新加热冷冻的糙米，吃的时候把做好的菜放在糙米上，上面再放上稍许原味希腊酸奶。

番茄酱鲜虾面

打开一大罐西红柿，将水控干；在锅中放入少许橄榄油，将西红柿放入其中煎炒，直到西红柿变软，然后用叉子将其碾碎。

撒上盐、胡椒、大蒜。把冷冻的虾放在酱汁中烹煮，直到虾熟透。吃的时候放在全麦面条上。

蔬菜鸡蛋杯

这是一顿简单、清淡的晚餐，还可再搭配上一份沙拉。在松饼杯上喷上防粘喷雾，或涂上橄榄油。在每个杯子里放入几勺切碎的蔬菜（如冷冻菠菜、西兰花、洋葱、辣椒等）。

把鸡蛋打到容器中搅匀，然后倒入事先准备好的松饼杯中，每个杯中倒入大约一个鸡蛋的量。把蛋液倒在蔬菜上，用375度的温度大约烘烤20分钟，直到松饼膨化变成金黄色。

三文鱼饼

把片状的罐装三文鱼、切碎的蔬菜、酸奶油、全麦面包屑、第戎芥末及柠檬汁混合在一起。

将混合物做成馅饼的形状，在锅中放入少量油，将“馅饼”放入锅中慢慢煎烤，直到两面均变成金黄色。

黑豆汤

将半个切好的洋葱放入橄榄油中煎炒，直到洋葱变软。加入一罐黑豆（控干水分），两杯（500毫升）鸡汤，撒上孜然、大蒜、牛至，然后将其完全加热。

用叉子将其中一些豆子碾碎以增加汤的浓度。再加上一些原味酸奶，鳄梨丁和一勺辣酱，绝对非常美味！

水晶鸡肉

在鸡肉上撒上盐和胡椒后拌匀。在平底煎锅中放入少许橄榄油，将鸡肉铺开放在煎锅中，直至其中一面变成金黄色。把鸡肉翻过来，加入几勺水、高汤、料酒、香醋或柠檬汁;盖上盖子，调低温度，煮大约5分钟，直到鸡肉完全熟透。

将鸡肉从锅中取出，再次把温度调高，开始调汁，直到汁变成粘稠状。将火关掉，重新将鸡肉放入锅中，使其裹上酱汁。吃的时候，搭配上蔬菜和藜麦。

鱼块玉米饼

简单冲洗鱼块，将冰除去。用手将水拍干，然后在鱼块上撒上盐和胡椒粉；锅中放入少许菜籽油，将鱼放入锅中，直至其中一面变成金黄色。将鱼块翻过来，盖上锅盖烹煮，直到鱼被完全煮熟。

做鱼的同时，将切碎的包菜、少量橄榄油、柠檬汁、少许糖、盐和胡椒放在一起拌匀。吃的时候，玉米饼上放上鱼、包菜和辣酱。

荞麦面汤

加热4杯（一升）蔬菜汤或鸡汤，加热前在汤中加入少许酱油、少许生姜、大蒜粉、白胡椒粉和少许香油。将汤煮沸后，放入一把（90克）干荞麦面。

面条差不多煮好后，放入豆腐丁、一把毛豆和切碎的菠菜，继续烹煮直至彻底煮熟。最后，你也可以在锅中打一个鸡蛋，以补充蛋白质，鸡蛋在煮沸的汤中很容易变熟！

咖喱金枪鱼沙拉

在比较暖和的晚上，这是一顿美美的晚餐。做出你最喜欢的全谷类（古斯面或藜麦尤其适合），将其放凉后，在上面放上切碎的蔬菜（葱段，黄瓜和胡萝卜均可）和罐装金枪鱼。再放入一些水果丁（如苹果、橘子、芒果）橄榄油、米醋、咖喱粉、盐和胡椒。

大家不妨尝试一下苏珊老师推荐的这些菜肴，让你花最短的时间吃上健康美味对减脂也有帮助的食物；

时间比较匆忙的时候，你喜欢做什么样的健康菜肴呢？有没有搜寻过一些简单易做、健康并对减脂也有帮助的菜肴？来留言栏把你的食谱跟大家分享一下吧！

好啦，今天的内容就是这样，我们下期再见~