为了瘦得更快，很多人选择“精确”减肥，精准计算出自己每天应该摄入多少卡路里。我算，我算，我算算算~

本以为通过这种方式可以有规律地减重，一天更比一天瘦，最后却发现所谓科学计算并没有什么用~~

你知道么？这是因为你通过软件，网站计算的不一定是你真正需要的热量。那么有人要问了，如何才能得到一个“精准”的答案呢？

【如何正确计算热量】

▪当你考虑到一天你需要摄入多少卡路里的时候，你应该以你自身的目标和现在的热量状态来决定。

▪如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入量小于消耗的热量。

▪而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量大于消耗的热量。

▪如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。

多少年来，对于人们变胖的解释一直很直白：这都是能量失衡惹的祸，或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。所以，一旦你明确了自身的目标，你所考虑的问题应该是：“要达到这一目标我需要摄入多少热量？”

个体不同，影响其新陈代谢率的因素也不同。例如激素、肌肉、脂肪比例、年龄、遗传等，这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色。

而个体之间的代谢率差异很难用任何一个公式或者方程式计算。最准确的方法是跟踪记录你的食物摄入量1-2周，找到一天需要的热量值。

1、开始记录你的体重（这下给你一个每天称体重的好理由了），同一时间，同样的穿着，同样的条件（饭前or饭后，排便前or排便后）

2、跟踪记录你所有吃、喝的时间和热量。

3、当你的跟踪时间结束时，用你的总热量除以你跟踪的天数。（如果你一周摄入总热量21000卡路里，那就是平均每天3000卡路里）

4、在改变饮食后跟踪记录你的体重。

如果你的体重保持不变，每天3000卡路里（例子同上），那么这个热量值是接近你维持体重的水平。

如果每日摄入量不足3000卡路里，你的体重会下降。小康康不建议大家一下子减少非常多，以200左右卡路里减少较为适中，一周以1-2斤速度下降为宜。想要持续长久地保持，这是你必须要遵循的。当然这个热量并不是固定值，可按照每两周进行一次调整（根据之前的记录进行调整）。

许多测算的公式需要大量的输入，例如年纪，身高，体脂率之类。其实只需要一个起点，用一个相当简单的方法，就可以得到这个答案——考虑自身现在的体重和每周锻炼的时间和训练量，唯一的变量就在于体重、基数和你的目标。

每日摄入热量的计算公式：

减脂减重

体重（磅）x【9（基数）+每周训练几小时】

例如：150磅女性每周锻炼3小时：150x（9+3）=1800卡路里/天

增肌增重

体重（磅）x【14（基数）+每周训练几小时】

保持体重

体重（磅）x【11-12（基数）+每周训练几小时】

1磅(lb)=0.4535924公斤(kg)

其他造成基数变化的因素：

1 生活方式和工作环境。如果你的工作和生活方式是久坐不动（如学生，白领），所计算得到的摄入热量可能有些高；另一方面，如果你是一个需要体力活动的工作，也经常运动，你可能需要增加一些卡路里摄入量。

2 你的代谢率不是一成不变的。当你减肥或者增重的时候，你的代谢率会改变，一个体重较大的人在休息的时候会比体重较轻的人消耗的卡路里更多。

记住，这些数字只是一个开始，随着时间的推进，你可能需要一些调整，避免太剧烈的变化，减少或者增加超过500卡路里都是不可取的，这不是一个可持续进步的策略。

最好的减肥速度是每周1斤左右的体重变化，最多2斤左右。这个速度才是有利于你整体健康和成功减重的方法。

计算热量减肥的确是个有点麻烦的小工程，对于一些怕麻烦又容易算错的小伙伴们，小康康的观点是：吃什么、怎么吃比计算吃多少热量更重要。

小康康推荐低卡路里食物：

1 冻豆腐

冻豆腐有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2 竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是减肥的佳品。

3 木瓜

木瓜含有一种木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，这可以说是木瓜最大的特色，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的!还可以帮助肠胃消化，有治疗肠胃炎、消化不良、预防消化系统癌变的作用。

4 鱼肉

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

5 康宝莱奶昔

健康生活从一杯奶昔开始。康宝莱奶昔口味多样、营养均衡；含有丰富优质大豆蛋白、多种维生素及矿物质营养成分；低热量、低脂肪、低胆固醇；易于调制、简单快捷。在快速满足味蕾的同时又能获得多种营养，持续使用奶昔代餐更能帮助瘦身减重、塑造S体形、改善健康状况。（回复“奶昔”了解更多~）

即使是低热量食物，也要控制量的摄入。用餐时可以先喝点汤，接着吃蔬菜，最后是主食和适量的荤菜。这样的进食顺序对于体重的控制会有所帮助哦！

小康康说了这么多，你Get到正确摄入卡路里的方法了么？想要瘦身不反弹，就要采用科学健康的减重方式。80%营养+20%运动=100%健康，营养搭配很重要，坚持运动不能少！